Hinchazón y piernas pesadas al final del día: qué hacer

La hinchazón abdominal y las piernas pesadas al final del día suelen tener causas comunes y manejables: comidas que generan gases, constipación, mucha sal, poca agua y muchas horas de pie o sentada sin moverte. Ayudan comer más despacio, sumar fibra de a poco, bajar la sal, caminar durante el día y levantar las piernas a la noche. Si la hinchazón es persistente, aparece en una sola pierna o viene con dolor o falta de aire, hay que consultar al médico.

A la mañana el pantalón entra bien. A las 6 de la tarde aprieta, la panza se siente tirante y las piernas pesan como si hubieras caminado todo el día, aunque estuviste sentada en la oficina. Es muy común, y en general mejora con algunos cambios de hábitos.

¿Por qué se me hincha la panza a la tarde?

Primero, una distinción útil. Los especialistas separan la hinchazón (la sensación de tener la panza llena de gases o tirante) de la distensión (cuando la panza aumenta de tamaño de verdad y se ve) [1]. Muchas veces van juntas, y suelen empeorar a medida que pasa el día porque se van sumando las comidas.

Es muy frecuente: encuestas en hogares de Estados Unidos estiman que entre el 16 % y el 31 % de las personas tiene síntomas de hinchazón [1]. Una revisión de gastroenterólogos la explica con cinco causas comunes [1]:

• La comida. Algunos alimentos fermentan más en el intestino y producen gases: legumbres, cebolla, ajo, repollo, algunas frutas, edulcorantes como el sorbitol y, en personas sensibles, la leche.
• La constipación. Si el intestino va lento, los gases y el contenido se acumulan y la panza se siente más llena.
• Un intestino más sensible. Hay personas que sienten como molestia una cantidad de gases que en otras pasa desapercibida. Es frecuente en el síndrome de intestino irritable.
• Un reflejo de los músculos del abdomen. En algunas personas, el diafragma baja y la pared del abdomen se afloja después de comer, y la panza «sale» hacia adelante.
• Bacterias del intestino delgado. Un exceso de bacterias puede dar hinchazón y gases; lo diagnostica un médico.

A eso se suman cosas cotidianas: comer rápido (tragás aire), las bebidas con gas, el chicle, pasar muchas horas sin comer y después comer mucho de golpe, y en muchas mujeres, los días antes de la menstruación.

¿Y por qué me pesan las piernas al final del día?

Las venas de las piernas tienen que llevar la sangre hacia arriba, contra la gravedad. Para eso usan válvulas y, sobre todo, la «bomba» de los músculos de la pantorrilla: cada vez que caminás, el músculo aprieta las venas y empuja la sangre. Cuando pasás horas sentada o parada sin moverte, esa bomba casi no trabaja y el líquido tiende a acumularse abajo.

Cuando las venas no funcionan bien (lo que se llama insuficiencia venosa), las piernas se sienten llenas, pesadas, cansadas, con dolor o calambres, y esos síntomas empeoran al estar de pie o caminando y mejoran con el descanso y al levantar las piernas [2]. Eso explica por qué a la noche están peor que a la mañana.

Otras cosas que suman: el calor, la ropa muy ajustada en la cintura o las piernas, y comer con mucha sal.

La sal: el punto en común

La sal hace que el cuerpo retenga más agua, y eso se puede sentir tanto en la panza como en tobillos y piernas. La Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 5 g de sal por día (menos de una cucharadita), pero el promedio de los adultos en el mundo ronda los 11 g diarios, más del doble [3]. La mayor parte no viene del salero sino de fiambres, quesos duros, snacks, panificados, caldos y comidas listas.

¿Qué hábitos ayudan con la hinchazón y las piernas cansadas?

1. Comé más despacio. Masticar bien y sin apuro hace que tragues menos aire. Dejá el celular durante el almuerzo.
2. Sumá fibra de a poco y con agua. Verduras, frutas, avena y legumbres ayudan a que el intestino no vaya lento, pero si pasás de cero a mucho de golpe vas a tener más gases. Subí despacio.
3. Tomá agua durante el día. Parece contradictorio con la hinchazón, pero tomar poca agua favorece la constipación.
4. Revisá tus «sospechosos». Si la hinchazón aparece siempre después de lo mismo (leche, cebolla, bebidas con gas, chicles, golosinas sin azúcar), probá reducirlo una o dos semanas y fijate si cambia. Si hay muchos sospechosos, mejor con una nutricionista.
5. Bajá la sal escondida. Leé las etiquetas, cociná con hierbas y especias, y reservá los fiambres y snacks para de vez en cuando [3].
6. Activá la bomba de las piernas. Si trabajás sentada, levantate un par de minutos cada hora. Sentada, podés subir y bajar las puntas de los pies varias veces: es mover la pantorrilla sin que nadie lo note.
7. Caminá todos los días. Caminar es el mejor ejercicio para la circulación de las piernas, y también ayuda al intestino a moverse.
8. Levantá las piernas a la noche. Acostada, con las piernas apoyadas más arriba que el corazón (en almohadones o contra la pared). Para la insuficiencia venosa, los médicos indican hacerlo varias veces al día [2].
9. Elegí ropa que no apriete la cintura ni las piernas. Las medias de compresión pueden ayudar, pero la indicación y el tipo los define el médico [2].

¿Hay ingredientes estudiados para esto?

Te contamos lo que se sabe, sin exagerar:

• Jengibre. En un estudio chico con 11 personas con dispepsia funcional, 1,2 g de jengibre en polvo hizo que el estómago se vaciara más rápido que con placebo, aunque no cambió los síntomas que sentían [4]. Es una señal sobre la digestión, en una dosis bastante mayor a la habitual en suplementos.
• Flavonoides para la circulación. La hesperidina, que viene de los cítricos, pertenece a la familia de los flavonoides. Una revisión Cochrane analizó medicamentos de esta familia y otros parecidos (llamados flebotónicos, como la diosmina y los rutósidos) en personas con insuficiencia venosa: encontró que probablemente reducen un poco la hinchazón de las piernas comparados con placebo, sin cambios claros en la calidad de vida, y con algo más de molestias digestivas [5]. Ojo: la revisión no estudia la hesperidina sola ni ningún suplemento en particular, y esos medicamentos se usan en otras dosis.

¿Cuándo tengo que consultar al médico?

La hinchazón común va y viene. Consultá si:

• La hinchazón de la panza es persistente, empeora con el tiempo o viene con dolor fuerte, fiebre, vómitos, sangre en la materia fecal, cambios en cómo vas al baño o pérdida de peso sin buscarlo.
• Se te hincha una sola pierna, o aparece de golpe con dolor, calor o enrojecimiento: puede ser un coágulo y es una consulta urgente.
• Las piernas se hinchan junto con falta de aire, cansancio extremo o hinchazón en la cara o los párpados.
• Al apretar el tobillo con el dedo queda un pozo que tarda en irse (edema).
• Tenés venas muy marcadas, dolor que no se va o cambios en la piel de las piernas.

Si además querés una ayuda

Lo que más cambia las cosas es moverte, comer más tranquila, cuidar la sal y levantar las piernas. Si además querés una ayuda, NotZempic es un suplemento dietario que se toma en dos cápsulas con el desayuno y, para la panza, combina extracto de hoja de alcaucil (200 mg) y extracto de jengibre (40 mg), junto con té verde, L-teanina y otros activos, con cada dosis a la vista en el frente del pote. Esa combinación de alcaucil y jengibre, en un estudio doble ciego de 4 semanas, mejoró la hinchazón frente a placebo en personas con digestión pesada [6]. Para las piernas, NotZempic no promete nada: preferimos sacar lo que no podemos sostener. No es un medicamento: acompaña tus hábitos. No se recomienda en embarazo, lactancia ni en menores; si tomás medicación, consultá antes con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Es normal que la panza se hinche a lo largo del día?

Sí, es muy común que la sensación de hinchazón aumente con las comidas y llegue al máximo a la tarde o la noche [1]. Lo que no es normal es que sea persistente, que duela mucho o que venga con otros síntomas: ahí hay que consultar.

¿Tomar más agua ayuda con la hinchazón?

Tomar agua durante el día ayuda a que el intestino no vaya lento, y la constipación es una de las causas comunes de hinchazón [1]. Lo que conviene limitar son las bebidas con gas.

¿Qué ejercicio sirve para las piernas cansadas?

Caminar es lo más simple y efectivo, porque activa la bomba de la pantorrilla. Si trabajás sentada, levantarte cada hora y mover los tobillos también ayuda. Los ejercicios de fuerza de piernas y la actividad aeróbica se recomiendan en la insuficiencia venosa [2].

¿Cuándo la hinchazón de piernas es grave?

Cuando aparece en una sola pierna, de golpe, con dolor, calor o enrojecimiento, o cuando viene con falta de aire. En esos casos hay que ir al médico enseguida.

Fuentes

1. Cangemi DJ, Lacy BE. A Practical Approach to the Diagnosis and Treatment of Abdominal Bloating and Distension. Gastroenterology & Hepatology, 2022. PubMed
2. Douketis JD. Chronic Venous Insufficiency and Post-Thrombotic Syndrome. Manual MSD, versión para profesionales. Manual MSD
3. Organización Mundial de la Salud. Salt reduction (nota descriptiva). OMS. OMS
4. Hu ML y col. Effect of ginger on gastric motility and symptoms of functional dyspepsia. World Journal of Gastroenterology, 2011. WJG
5. Martinez-Zapata MJ y col. Phlebotonics for venous insufficiency. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. Cochrane
6. Giacosa A y col. The Effect of Ginger (Zingiber officinalis) and Artichoke (Cynara cardunculus) Extract Supplementation on Functional Dyspepsia: A Randomised, Double-Blind, and Placebo-Controlled Clinical Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015. PubMed