Ganas de comer dulce a la tarde: por qué y cómo frenarlas

Las ganas de comer dulce a la tarde suelen aparecer por una suma de cosas: dormiste poco, desayunaste o almorzaste flojo, venís con estrés acumulado y llega la hora del cansancio. No es falta de voluntad. Lo que más ayuda es desayunar con proteína, no saltear comidas, tener una merienda planificada, dormir mejor y encontrar otras formas de bajar el estrés.

Son las 5 de la tarde, estás en la oficina o terminando de resolver lo de los chicos, y de golpe lo único que querés es un alfajor. Te pasa casi todos los días y después te enojás con vos misma. Antes de culparte, entendé qué hay detrás: así es mucho más fácil frenarlo.

¿Por qué me dan ganas de comer dulce a la tarde?

Llegás con hambre de verdad

Si desayunaste un café solo y almorzaste rápido (o nada), a la tarde el cuerpo pide energía rápida, y lo dulce es lo primero que aparece. En un estudio con chicas que solían saltear el desayuno, un desayuno con 35 g de proteína redujo la picoteada de la noche de alimentos con mucha grasa, comparado con seguir sin desayunar; un desayuno común, con menos proteína, no tuvo ese efecto [1]. Es un estudio en adolescentes con sobrepeso y financiado por productores de huevo y carne, así que conviene tomarlo como una pista, no como una ley. Igual, la idea es razonable: si arrancás el día bien comida, llegás a la tarde con menos urgencia.

Dormiste poco

El sueño y el hambre están conectados. En un estudio con 12 hombres jóvenes sanos, dos noches de sueño recortado bajaron la leptina (la hormona que avisa que estás satisfecha) un 18 %, subieron la grelina (la que da hambre) un 28 % y aumentaron el hambre un 24 %, con más ganas de alimentos calóricos y ricos en hidratos [2]. Es un estudio chico y otros trabajos no siempre encontraron lo mismo, pero coincide con lo que muchas sentimos: después de una mala noche, el antojo es más fuerte.

Estrés

Cuando el día viene pesado, la comida dulce funciona como un mimo rápido. En un estudio de laboratorio con 59 mujeres sanas, las que tenían una respuesta de cortisol más alta frente al estrés comieron más calorías el día del estrés y eligieron más comida dulce [3]. O sea: no es sólo una cuestión de «aguantar», el cuerpo también responde al estrés con ganas de comer.

Cansancio y costumbre

A media tarde el cuerpo tiene una baja natural de energía, y lo dulce parece la solución. Además, si siempre merendás galletitas a la misma hora, el cerebro aprende la rutina y te la pide aunque no tengas hambre.

¿Es hambre o es antojo?

Antes de abrir el cajón, hacé esta prueba rápida:

• Hambre real: aparece de a poco, se calma con cualquier comida (un sándwich, una fruta, un yogur) y te deja tranquila después.
• Antojo: llega de golpe, pide algo puntual (chocolate, alfajor, galletitas) y muchas veces viene con aburrimiento, cansancio o enojo.

Si es hambre, comé algo que sostenga. Si es antojo, probá primero alguna de las estrategias de abajo.

¿Cómo frenar los ataques de dulce? 7 pasos

1. Desayuná con proteína. Huevo, yogur natural, queso o un licuado con leche. Es el paso con más respaldo para llegar mejor a la tarde [1].
2. No saltees el almuerzo. Medio plato de verduras, una porción de proteína y algo de hidratos. Saltearlo es casi una garantía de ataque a las 5.
3. Planificá la merienda. Decidí antes qué vas a comer: fruta con frutos secos, yogur con avena, pan integral con queso. Lo planificado le gana al antojo.
4. Si querés dulce, que sea con algo más. Una fruta, un par de cuadraditos de chocolate amargo después de comer, no solos con el estómago vacío.
5. Dormí mejor. Apuntá a 7 horas o más. El efecto del sueño sobre el hambre está documentado [2] y es de las cosas que más cambian el día siguiente.
6. Buscá otra válvula para el estrés. Una caminata de 10 minutos, un llamado a una amiga, estirarte, respirar despacio un minuto. Si el dulce es tu forma de bajar la tensión [3], sumá otras opciones para que no sea la única.
7. Cambiá el entorno. Si las galletitas están a la vista, vas a comerlas. Guardalas, comprá menos o reemplazalas por opciones que te hagan bien. Y tomá agua: a veces la sed se confunde con ganas de picar.

¿Hay algún nutriente que ayude con los antojos?

Hay dos ingredientes que se estudiaron con relación al azúcar y el apetito. Te contamos lo que se sabe, con sus límites:

• Cromo. En un ensayo de 8 semanas con 42 mujeres con sobrepeso que tenían antojos fuertes de hidratos, tomar 1.000 µg por día de picolinato de cromo redujo la ingesta de comida, el hambre y los antojos de alimentos grasos, comparado con placebo [4]. Es un estudio chico, con una dosis mucho más alta que la de un suplemento común, y la empresa dueña del ingrediente tiene una patente sobre ese uso.
• Canela. En un estudio con 14 personas sanas, sumar 6 g de canela a un postre de arroz hizo que el estómago se vaciara más despacio y bajó la subida de azúcar en sangre después de comer; no cambió la sensación de saciedad [5]. Otro estudio del mismo grupo, con 1 y 3 g, no encontró cambios en el vaciado del estómago, la saciedad ni la glucosa (sí una baja de la insulina con 3 g) [6]. O sea: hay una señal, pero en dosis grandes y en estudios chicos.

Ninguno de estos estudios es sobre un producto en particular, y ninguno reemplaza lo básico: comer bien, dormir y manejar el estrés.

¿Cuándo consultar al médico?

Pedí un turno si:

• Tenés mucha sed, orinás seguido o bajaste de peso sin buscarlo.
• Te sentís temblorosa, transpirada o mareada cuando pasás varias horas sin comer.
• Sentís que perdés el control con la comida, comés a escondidas o te sentís muy mal después.
• Los antojos aparecen junto con tristeza o desgano la mayor parte del tiempo.

Un control de glucemia y una charla con un profesional de la nutrición o de salud mental pueden ayudarte mucho.

Si además querés una ayuda

La base son el desayuno, el almuerzo, el sueño y el estrés. Si además querés una ayuda, NotZempic es un suplemento dietario que se toma en dos cápsulas con el desayuno y combina extracto de azafrán y cromo, junto con té verde, L-teanina y otros activos, con cada dosis a la vista en el frente del pote. El azafrán va en 176 mg por día, la dosis de un estudio de 8 semanas en el que mujeres sanas picotearon menos que con placebo [7]. El cromo va en 200 µg, el máximo que permite el Código Alimentario Argentino: menos que los 1.000 µg del estudio citado arriba. No es un medicamento ni hace magia: acompaña tus hábitos. No se recomienda en embarazo, lactancia ni en menores; si tomás medicación, consultá antes con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Por qué tengo más ganas de dulce cuando estoy cansada?

Porque el cansancio y la falta de sueño cambian las señales del hambre. En un estudio, dormir poco subió la hormona que da hambre y aumentó las ganas de alimentos ricos en hidratos [2]. Dormir mejor suele bajar los antojos del día siguiente.

¿Está mal comer algo dulce a la tarde?

No. El problema es cuando es todos los días, con el estómago vacío y en cantidad. Comerlo después de una comida, en porción chica y elegido con ganas, no es lo mismo que el ataque de las 5.

¿El estrés puede dar ganas de comer dulce?

Sí. En un estudio con mujeres, las que respondían al estrés con más cortisol comieron más y eligieron más comida dulce [3]. Por eso ayuda tener otras formas de bajar la tensión.

¿Qué merendar para no tentarme con dulces?

Algo que combine hidratos con proteína: yogur natural con avena, fruta con frutos secos, pan integral con queso o un huevo duro. Llegar a la cena sin hambre feroz también ayuda.

¿El cromo y la canela quitan los antojos?

No hay que esperar eso. Hay estudios chicos con dosis altas que muestran señales sobre el apetito o el azúcar en sangre [4][5], pero no reemplazan los hábitos y los resultados varían de persona a persona.

Fuentes

1. Leidy HJ y col. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, «breakfast-skipping», late-adolescent girls. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013. PMC
2. Spiegel K y col. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 2004. PubMed
3. Epel E y col. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 2001. PubMed
4. Anton SD y col. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technology & Therapeutics, 2008. PMC
5. Hlebowicz J y col. Effect of cinnamon on postprandial blood glucose, gastric emptying, and satiety in healthy subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007. PubMed
6. Hlebowicz J y col. Effects of 1 and 3 g cinnamon on gastric emptying, satiety, and postprandial blood glucose, insulin, glucose-dependent insulinotropic polypeptide, glucagon-like peptide 1, and ghrelin concentrations in healthy subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009. PubMed
7. Gout B y col. Satiereal, a Crocus sativus L extract, reduces snacking and increases satiety in a randomized placebo-controlled study of mildly overweight, healthy women. Nutrition Research, 2010. PubMed