Bajón de energía a la tarde: por qué pasa y qué hacer

El bajón de energía a la tarde es, en buena parte, normal: el reloj interno del cuerpo tiene una baja de alerta entre el mediodía y media tarde, y se nota más si dormiste poco, almorzaste pesado, tomaste poca agua o pasaste horas sentada. Lo que más ayuda es dormir 7 horas o más, almorzar con proteína y verduras, tomar agua durante el día y moverte un poco. Si el cansancio es extremo o no mejora, conviene consultar al médico.

Si sos de las que a las 6 de la tarde sienten que se les terminó la nafta, no estás sola. Trabajás, resolvés lo de los chicos, cocinás, y justo cuando más falta te hace, el cuerpo dice basta. Acá te contamos qué está pasando y qué podés hacer, paso a paso.

¿Por qué me agarra el bajón a la tarde?

No hay una sola causa. Casi siempre se suman varias.

El reloj interno tiene una baja natural

El cuerpo funciona con un ritmo de unas 24 horas que regula el sueño y la alerta. Además de la baja grande de la noche, tiene una baja más chica a media tarde. Un clásico de la investigación del sueño muestra que este «bajón de después del almuerzo» aparece incluso en personas que no almorzaron y que no saben qué hora es; o sea, no es sólo culpa de la comida [1]. Ese mismo trabajo señala que un almuerzo muy cargado de hidratos lo puede hacer más fuerte [1].

Venís con sueño atrasado

Las sociedades de medicina del sueño de Estados Unidos recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más por noche de forma regular [2]. Cuando te acostás tarde porque es el único rato para vos y te levantás antes que todos, la deuda de sueño se acumula y la tarde es donde se cobra.

Tomaste poca agua

Entre reuniones y mandados, el vaso de agua queda para después. En un estudio con mujeres jóvenes sanas, una deshidratación leve (de alrededor del 1,4 % del agua del cuerpo) alcanzó para que aparecieran más cansancio, peor humor, dolor de cabeza y menos concentración [3]. Es un estudio chico, pero la idea es fácil de aplicar: si llegás a la tarde con la botella llena, puede ser parte del problema.

Pasaste horas sin moverte

Parece al revés, pero estar quieta cansa. Una revisión de 81 estudios con más de 7.000 personas encontró que hacer ejercicio en forma regular mejora la sensación de energía y baja la de cansancio, con un efecto chico a moderado [4].

Estrés sostenido

Estar «en alerta» todo el día (el trabajo, los chicos, la lista de pendientes) también gasta. El estrés no se ve en un análisis, pero se siente a la tarde.

A veces, algo médico

En la mujer, una causa frecuente de cansancio es la anemia. La Organización Mundial de la Salud estima que afecta a cerca del 30 % de las mujeres de 15 a 49 años que no están embarazadas, y que entre sus síntomas comunes están el cansancio, el mareo, las manos y pies fríos y la falta de aire al hacer esfuerzo [5]. También la tiroides, la apnea del sueño, la depresión o algunos medicamentos pueden dar cansancio.

¿Qué puedo hacer para tener más energía a la tarde?

Estos pasos no necesitan tiempo extra. Elegí dos o tres para empezar y sumá de a poco.

1. Cuidá el sueño como una cita. Apuntá a 7 horas o más [2] y tratá de acostarte y levantarte a horarios parecidos, también el fin de semana. Si te cuesta, empezá adelantando 15 minutos la hora de ir a la cama.
2. Armá un almuerzo que no te tire abajo. Medio plato de verduras, una porción de proteína (huevo, pollo, carne, legumbres, queso) y una porción moderada de hidratos. Un plato enorme de pasta sola es la receta perfecta para el bajón [1].
3. Desayuná con proteína. Un huevo, yogur o queso a la mañana te da una base más pareja para el resto del día que un café solo con galletitas.
4. Tené el agua a la vista. Una botella en el escritorio o en la cartera. Si a las 3 de la tarde todavía no la empezaste, es momento.
5. Moveté 5 a 10 minutos después de comer. Caminar a la vuelta de la manzana, subir escaleras o hacer el llamado parada. La actividad regular está asociada a más energía [4].
6. Ojo con el café de las 5. Un estudio mostró que tomar cafeína hasta 6 horas antes de dormir igual recortó el sueño en más de una hora, y las personas ni se dieron cuenta [6]. Ojo: en ese estudio la dosis fue alta (400 mg). Igual, si te acostás a las 23, la última taza conviene a la tarde temprano, no a la noche. Mal sueño hoy, bajón mañana.
7. Una pausa de luz y aire. Salir 10 minutos al sol, aunque sea a la vereda, despeja y corta la sensación de encierro.
8. Una merienda que sostenga. Fruta con un puñado de frutos secos, yogur, o pan integral con queso. Mejor que algo dulce solo, que da un pico y después te deja peor.

¿Sirve tomar más café?

El café ayuda a sentirte más despierta y, para personas adultas sanas, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que hasta 400 mg de cafeína por día (y hasta 200 mg de una vez) no generan problemas de seguridad; en el embarazo el límite baja a 200 mg por día [7].

El problema no es tanto la cantidad como el horario: el café de la tarde puede arruinar el sueño de la noche [6] y así empezás el día siguiente con más cansancio. Usalo a la mañana y a la tarde temprano, no como reemplazo del descanso.

Un dato interesante: el té verde tiene cafeína y, además, L-teanina, un aminoácido propio del té. En un estudio con 27 voluntarios sanos, la combinación de 50 mg de cafeína con 100 mg de L-teanina mejoró el rendimiento en tareas que piden atención más que la cafeína sola [8]. Es un estudio sobre esos ingredientes, no sobre un producto en particular, y otros trabajos encontraron resultados mixtos.

¿Cuándo tengo que consultar al médico?

Pedí un turno si:

• El cansancio dura semanas y no mejora aunque duermas bien.
• Te falta el aire, te mareás o tenés palpitaciones.
• Tenés menstruaciones muy abundantes, uñas quebradizas o estás muy pálida (puede ser anemia [5]).
• Roncás fuerte o te despertás cansada aunque duermas muchas horas.
• Bajaste de peso sin buscarlo, tenés mucha sed o ganas de orinar seguido.
• Te sentís triste o sin ganas de nada la mayor parte del tiempo.

Un análisis de sangre simple (hemograma, hierro, tiroides, glucemia) muchas veces aclara el panorama.

Si además querés una ayuda

Lo que más pesa son el sueño, la comida, el agua y el movimiento. Si además querés una ayuda, NotZempic es un suplemento dietario que se toma en dos cápsulas con el desayuno y combina té verde y cafeína (80 mg de cafeína por porción, como una taza de café), L-teanina (200 mg), que suaviza el acelere, y vitamina B6, entre otros activos, con cada dosis a la vista en el frente del pote. No es un medicamento ni reemplaza la consulta médica: acompaña tus hábitos. No se recomienda en embarazo, lactancia ni en menores; si tomás medicación, consultá antes con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Es normal tener sueño a las 3 o 4 de la tarde?

Sí, en buena medida. El reloj interno tiene una baja de alerta a media tarde, que aparece incluso sin almorzar [1]. Se vuelve un problema cuando es tan fuerte que no podés funcionar o cuando viene acompañada de otros síntomas.

¿Qué conviene merendar para tener energía?

Algo que combine hidratos con proteína o grasa buena: fruta con frutos secos, yogur natural, pan integral con queso o un huevo duro. Lo dulce solo da un empujón corto y después te deja peor.

¿Una siesta corta sirve?

Si podés, una siesta corta, de no más de un rato, temprano en la tarde puede ayudar. Una siesta larga o muy tarde puede dejarte aturdida y complicar el sueño de la noche.

¿El cansancio a la tarde puede ser anemia?

Puede ser una de las causas, sobre todo en mujeres con menstruaciones abundantes. La OMS menciona el cansancio, el mareo y la falta de aire entre sus síntomas comunes [5]. Sólo un análisis de sangre lo confirma: consultá a tu médico.

¿Hasta qué hora puedo tomar café?

Depende de cuándo te acostás. Un estudio mostró que la cafeína afectó el sueño aunque se tomara 6 horas antes de dormir [6], así que lo más prudente es dejarla para la mañana y la tarde temprano.

Fuentes

1. Monk TH. The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine, 2005. PubMed
2. Watson NF y col. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015. PMC
3. Armstrong LE y col. Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women. The Journal of Nutrition, 2012. DOI
4. Wender CLA, Manninen M, O'Connor PJ. The Effect of Chronic Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Frontiers in Psychology, 2022. Frontiers
5. Organización Mundial de la Salud. Anaemia (nota descriptiva). OMS, 2025. OMS
6. Drake C y col. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. PMC
7. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 2015. EFSA
8. Owen GN y col. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008. PubMed